25+ Contoh Makanan Berserat Tinggi Yang Baik Untuk Diet

Makanan Berserat Untuk Diet. Serat adalah zat non gizi dari makanan yang menawarkan segudang manfaat penting untuk tubuh. Serat dikatakan sebagai zat non gizi karena bahan makanan ini tidak dapat diserap oleh tubuh secara sempurna. Meskipun serat tidak dapat diserap secara sempurna oleh tubuh, namun keberadaan serat ini memiliki fungsi yang sangat penting bagi tubuh.

Jenis-Jenis Serat Perlu Di Ketahui

Berbicara mengenai serat makanan, maka kita perlu mengenal lebih jauh apa saja jenis-jenisnya. Serat dapat dibedakan menjadi 2 jenis, yaitu serat yang dapat larut (soluble fiber) dan serat yang tidak dapat larut (insoluble fiber).

Serat larut / Soluble fiber: adalah serat yang masih bisa dicerna di dalam tubuh, serat ini akan mengikat lemak yang berasal dari makanan untuk kemudian dibuang.

Serat tidak larut / Insoluble fiber: adalah serat yang tetap utuh sampai ketika dikeluarkan dari kembali dalam tubuh, serat ini dapat membuat perut merasa kenyang dalam rntang waktu yang lebih lama. Biasanya jenis serat ini banyak bermanfat untuk diet.

Serat dari Kacang Kacangan

Serat pada makanan diyakini bermanfaat untuk menurunkan gula darah, kolesterol, mencegah kanker usus besar, serta membantu mencegah wasir.

Akan tetapi kesadaran dan pengetahuan tentang hal ini sangat minim, bahkan hanya sebagian orang saja yang mendapatkan jumlah serat yang cukup untuk memenuhi kebutuhan serat harian tubuh.

American Heart Association menyarankan bahwa kebutuhan serat perhari setiap orang sebanyak 25–30 gram/hari, yaitu serat yang diperoleh dari sumber makanan, bukan yang bersumber dari suplemen.

Kebutuhan serat untuk wanita disarankan paling tidak sebanyak 25 gram per hari, sedangkan untuk pria sekitar 35 – 40 gram/hari. Namun fakta yang terjadi saat ini adalah masing-masing orang rata-rata hanya mendapakan asupan serat sekitar 15 gram sehari.

Hal ini diperkuat berdasarkan data Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) pada tahun 2013, jumlah penduduk Indonesia dengan usia di atas 10 tahun yang kurang mengonsumsi sayur dan buah, masih di atas 90 persen. Padahal tubuh sangat membutuhkan asupan makanan yang memiliki kandungan serat untuk melancarkan proses pencernaan tetap lancar.

Guna menjaga kebutuhan serat bagi tubuh agar tetap terpenuhi, Anda bisa mengonsumsi beberapa jenis makanan berserat tinggi ini.

Sumber Makanan Yang Mengandung Serat Tinggi

Agar kebutuhan serat tersebut dapat tercukupi, sebaiknya kita menambahkan jenis makanan tinggi serat ke dalam menu makanan sehari-hari. Kandungan serat yang tinggi ini diperoleh dari sayur sayuran, buah buahan, kacang kacangan, dan biji bijian. Berikut adalah beberapa contoh jenis-jenis makanan yang mengandung serat.

Contoh Makanan Berserat Tinggi dari Buah-Buahan

Buah Buahan Kaya Serat
Pixabay.com/diapicard

Buah tidak hanya merupakan sumber vitamin tinggi, namun juga merupakan sumber serat alami, bahkan dapat memiliki kandungan serat yang lebih tinggi dari beberapa jenis sayuran.

1. Alpukat

Banyak yang menyukai buah ini karena rasanya. Buah ini mengandung kalsium serta serat yang tinggi. Satu buah alpukat utuh, mengandung 10 gram serat yang sangat membantu mencukupi kebutuhan serat sehari – hari.

2. Apel

Selain banyak kandungan nutrisi yang dimilikinya, apel ternyata memiliki kandungan serat yang tinggi, yaitu sekitar 4.4 gram per 1 buah apelnya.

3. Jambu Biji Merah

Buah ini memiliki kadar kalori yang rendah namun kaya akan vitamin C serta kandungan serat yang tinggi yaitu 7.3 gram serat per 100 gram daging buahnya.

4. Pir

Pir memiliki tekstur dan rasa yang mirip dengan apel, dengan kadar air yang lebih tinggi. Buah ini mengandung serat sebanyak 3,1 gram per 100 gram buahnya.

5. Mangga

Buah mangga merupakan buah yang mengandung serat yang cukup, dimana 100 gram buah manga memiliki kandungan serat sebesar 1.6 gram.

6. Buah Berry

Berry–berryan, seperti strawberry, blueberry dan anggur juga memiliki kandungan serat yang sangat tinggi. Satu cangkir buah berry ini dapat mengandung 5,5 gram serat

7. Pepaya

Buah yang memiliki daging buah berwarna oranye atau kuning ini juga sangat baik dalam memperlancar pencernaan, karena memiliki kandungan serat sebanyak 1.3 gram per 100 gram daging buahnya.

8. Nanas

Selain mengandung vitamin dan mineral yang baik bagi tubuh, nanas juga memiliki serat sebanyak 1 gram per 100 gr daging buahnya.

Contoh Makanan Berserat Tinggi dari Sayuran

Sayuran Kaya Serat
Pixels.com/Magda Ehlers

Sayuran hijau merupakan makanan yang wajib dikonsumsi. Selain mengandung banyak vitamin dan mineral yang berguna bagi tubuh, sayuran juga merupakan makanan berserat tinggi yang sering kita jumpai.

1. Kentang

Selain mengandung karbohidrat yang tinggi, kentang juga memiliki kadar serat yang cukup tinggi sekitar 3 gram serat per 100 gram kentang.

2. Wortel

Selain mengandung vitamin A, wortel juga memiliki kadar serat yang sangat tinggi dibanding sayuran lainnya sekitar 4 gram per 100 gram wortel.

3. Brokoli

Sayuran ini memiliki kadar serat yang cukup sekitar 0.9 gram per 100 gram dan merupakan salah satu makanan rendah kolesterol yang sangat sehat. Baca juga: Manfaat brokoli bagi kesehatan

4. Daun Selada

Sayuran ini ternyata memiliki serat yang cukup yaitu sekitar 0.6 gram serat ketika anda mengkonsumsi 100 gram daun selada ini.

5. Bayam

Sayuran ini memiliki kadar serat yang sangat tinggi, yaitu sebanyak 2.8 gram per 100 gram bayam yang dikonsumsi setiap harinya.

6. Kangkung

Sayuran ini memiliki kandungan kalsium dan vitamin yang tinggi dan juga merupakan makanan kaya serat yaitu sebanyak 2.0 gram per 100 gram kankung.

7. Seledri

Selain bermanfaat dalam memperlambat proses penuaan pada tubuh, seledri juga memiliki kadar serat sebanyak 1.5 gram per 100 gr seledri.

8. Buncis

Sayuran ini juga memiliki kandungan serat yang tinggi. Setiap 100 gr buncis mengandung 1.2 gram serat yang sangat baik bagi kesehatan tubuh.

9. Timun Jepang

Sayuran ini biasa disebut suki merupakan jenis timun hijau pekat dan memiliki kadar serat yang cukup, dengan 0.5 gram serat setiap 100 gram timun jepang.

10. Pare

Sayuran pahit ini ternyata memiliki kandungan vitamin C, asam amino, kalsium dan serat dengan kadar 0.8 gram per 100 gram pare.

Contoh Makanan Berserat Tinggi dari Kacang dan Biji-bijian

Serat dari Kacang Kacangan
Pixels.com/rawpixel.com

Kacang – kacangan dan biji – bijian juga merupakan makanan berserat tinggi. Jangan remehkan bentuknya yang kecil dan sering menjadi makanan pelengkap ini, karena serat yang dikandungnya ternyata melebihi kandungan serat sayuran dan buah.

1. Kedelai

Kacang ini biasanya diolah menjadi tahu, tempe atau susu kedelai. Kedelai mengandung serat sebanyak 4.2 gram per 100 gram nya.

2. Kacang Tanah

Kacang ini merupakan kacang yang paling banyak dikonsumsi di Indonesia. kacang tanah mengandung serat sebanyak 8.5 gram per 100 gram nya.

3. Almond

Kacang ini paling sering dijadikan campuran untuk kue atau dimakan sebagai camilan. Almond mengandung serat sebanyak 12.2 gram per 100 gram nya

4. Kacang pinto

Kacang ini sangat terkenal karena mengandung serat yang sangat tinggi yaitu sekitar 5 gram per 100 gram nya. Selain itu kacang pinto juga rendah lemak sehingga dapat membantu menurunkan berat badan.

5. Kacang Lima

Kacang lima termasuk jenis kacang asli Amerika Tengah. Kacang ini dimakan sebagai sayuran yang menyehatkan. Kacang ini mengandung serat yang sangat tinggi yaitu sekitar 19 gram per 100 gram nya

Contoh Olahan Makanan Berserat Tinggi

Olahan Makanan Berserat
Pixabay.com/moerschy

Beberapa makanan olahan yang terbuat dari gandum juga merupakan makanan yang memiliki kandungan serat yang tinggi.

Oatmeal

karena terbuat dari gandum maka oatmeal memiliki kadar kalori yang terjaga dan kadar serat yang tinggi. Mengkonsumsi otmeal akan membuat anda lebih cepat kenyang dan pencernaan akan selalu lancar dan terjaga.

Roti Gandum

Berbeda dengan roti putih biasa, roti yang terbuat dari bahan gandum ini mempunyai kadar serat yang tinggi sehingga dapat membantu memenuhi kebutuhan serat tubuh dalam sehari.

Mengkonsumsi makanan berserat yang cukup akan memberikan banyak manfaat bagi tubuh antara lain mencegah sembelit, menjaga kadar gula darah tetap stabil, menurunkan risiko obesitas, menurunkan berat badan, menurunkan kadar kolesterol, mencegah penyakit jantung koroner, mengurangi risiko darah tinggi dan stroke, menurunkan risiko terkena wasir, mencegah kanker usus, menurunkan risiko kanker kolokteral dan kanker gastrointestinal.

Tinggalkan Komentar Dibawah